Kaj je pravilna prehrana, o kateri govorijo vsi fitnes svetovalci in nutricionisti?
Pravilna prehrana je popolna ali delna sprememba prehranjevalnih navad, prehod na uravnoteženo prehrano in zavrnitev "hranilskih odpadkov". To ni začasen pojav, kot je dieta, ampak korenita sprememba življenjskega sloga v imenu zdravja, dobrega razpoloženja in odlične figure!
Zakaj je za hujšanje pomembno slediti zdravi prehrani?
Koristno je, da vsaka oseba sledi režimu, tako v načinu hrane kot spanja in budnosti, da prilagodi bioritme telesa in ne dodaja nepotrebnega stresa.
Kar zadeva hujšanje, je tukaj še posebej pomembna jasna prehrana, saj njena odsotnost vodi v stres, kot smo že omenili, in v času stresa telo shranjuje maščobo "v rezervi".
Značilnosti prehranjevalnega režima s pravilno prehrano
Tukaj je nekaj pomembnih prehranskih točk:
- zmanjšanje vsebnosti kalorij: za telo je varno zmanjšati vsebnost kalorij celotne prehrane za 20%;
- OBVEZEN zajtrk, jutranji obrok požene presnovne procese v telesu;
- Dobra je prehrana s petimi obroki: 3 glavni obroki in dve malici. Zdi se veliko? Vendar bo ta režim pomagal pospešiti metabolizem v telesu in s tem proces izgube teže.
- Med obroki ne sme biti dolgih presledkov: optimalno je jesti vsake 3 ure.
Zdrava prehrana vključuje popolno, uravnoteženo prehrano (za zajtrk je koristno jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate + beljakovine, za kosilo - beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, za večerjo - beljakovine + vlaknine). Za prvo malico lahko jeste sadje in oreščke. V drugem - nekaj beljakovin, na primer skuto.
Kakšne so prednosti diete in kako to vpliva na hujšanje?
Če ne sledite pravilni prehrani in jeste 1-2 krat na dan, bo apetit "brutalen" in oseba bo pojedla veliko več, kot bi morala, in bo dodala tudi škodljivost.
Stres, ki ga človek doživi med lakoto, zaradi česar se maščoba shrani "za deževen dan", je že omenjeno.
Pogosti obroki v majhnih porcijah vam omogočajo, da ne jeste preveč, nadzirate apetit, pozitivno vplivate na metabolizem (hitrejši je, bolje izgubite težo), pomirja telo in izboljšuje razpoloženje.
Poleg tega naj bo v vsem red, ne pa kaos, tudi v prehrani. Morate se prilagoditi prehranjevanju po urah, čez nekaj časa bo to postalo navada. To je prava dieta za hujšanje.
Primer pravilne prehrane za hujšanje po urah
- 20 minut po prebujanju - kozarec vode pri sobni temperaturi;
- čez 20 minut - zajtrk;
- nato vsake 3 ure naslednji obroki.
Videti je takole: vstajanje ob 7.00, zajtrk – 7.40, malica – 10.40, kosilo – 13.40-14.00, malica – 16.40-17.00, večerja – 19.40-20.00.
Čas lahko prilagodite sebi. Glavna stvar je, da mora biti zadnji obrok najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
Način spanja za hujšanje
Znanost tukaj je preprosta: naučite se zaspati in se zbuditi ob istem času. Spite vsaj 8 ur na dan, po možnosti pojdite spat pred polnočjo, saj telo ob približno enih zjutraj najaktivneje proizvaja somatotropin - rastni hormon, ki je koristen pri hujšanju (učinkovito kuri podkožno maščobo in pomaga graditi mišice).
Kronično pomanjkanje spanja pogosto povzroča slabo počutje in prenajedanje.
Vodni način
Povprečna količina vode za hujšanje je: 6-7 kozarcev – približno 2 litra.
Priporočljivo je, da takoj po spanju spijete kozarec vode, da se telo zbudi in začne delovati, lahko dodate malo limoninega soka za boljše izgorevanje maščob.
Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da popijete kozarec vode eno uro pred obrokom in eno uro po njem, kar pomaga razredčiti želodčni sok in ugodno vpliva na delovanje prebavil. Če uživate veliko beljakovinskih živil, morate za boljšo absorpcijo popiti še več vode.
Režim vadbe za hujšanje
Priporočljivo je redno izvajati jutranje vaje. V idealnem primeru bo to tek v parku, nato kontrastni tuš. Naboj energije za cel dan je zagotovljen!
Vaje za moč z utežmi porabijo veliko kalorij, naredijo mišice izklesane, a tudi hitro utrudijo, še posebej, če človek ni vajen kaloričnega deficita. Takšno usposabljanje je treba omejiti (1-2 krat na teden).
Dolgotrajna vadba v zmernem tempu (kardio trening, aerobika, delo z lahkimi utežmi z velikim številom ponovitev) je zelo učinkovita za hujšanje.
Ne preobremenjujte se, trening ne sme škodovati vašemu zdravju!
Poudarek na "problematičnih področjih" med vadbo (če delate v telovadnici, morate izbrati vadbeno opremo za določene mišične skupine). Če niste prepričani, lahko dobite nasvet trenerja, opravite individualno usposabljanje, da boste razumeli, kako to narediti pravilno.
Priporočljivo je obiskovati telovadnico trikrat na teden; kompleksen trening je koristen za začetnike - združuje moč in kardio.
Super je, če ima klub bazen in območje »Spa«; vodni tretmaji in kopeli bodo pomagali sprostiti mišice po vadbi in so koristni tudi za izgorevanje maščob. Po kopeli ne pozabite piti vode, saj se s potenjem izgubi veliko tekočine!
Če ne morete v fitnes, lahko kupite uteži v športni trgovini in vadite doma; na internetu je veliko video vadb. Ne pozabite pa na kardio vadbo – hojo, tek, kolesarjenje.
Tako so pri hujšanju zelo pomembni rutinski vidiki tako v hrani (sledite pravilni dieti za hujšanje, jejte strogo po uri) kot v procesih spanja in budnosti. Treba je zmanjšati celotno vsebnost kalorij v prehrani, opustiti nezdravo hrano in hitre ogljikove hidrate, negativno vplivajo na zdravje in postavo. Zelo pomembno je, da se ukvarjate s športom, nadzorujete svoj režim vadbe, pametno kombinirate moč in kardio trening.